Tartare vegano con Quinoa

Pequeña reseña:

Como seguramente le ha pasado a much@s de ustedes, en alguno de mis intentos desesperados por sentirme mejor conmigo misma, fui a un nutricionista para que “organizara” mis hábitos de alimentación y me mandase una de esas listas diarias de comidas donde me especificara cantidades, ingredientes y prohibiciones.

Como sieeeempre pasa, me mandaron una tabla “personalizada” (entre comillas porque seguramente fue un simple copy-paste de las tablas que tienen ya hechas en sus archivos y que son las mismas aburridoras dietas de siempre) pero yo con mucha motivación empecé juiciosa a cumplirla todos los días.

No había pasado la primera semana cuando ya me había tocado comer muchos platos repetidos, y si hay algo en esta vida que Diana Di Silvio físicamente no puede hacer es comer lo mismo varios días seguidos (no hace falta decir que las comidas del 24 de Diciembre y del 1ro de Enero NO APLICAN en este caso y puedo comerlas de desayuno, almuerzo y cena hasta agotar existencias). Así que me puse la camiseta de la creatividad e intenté imaginar alternativas deliciosas con los mismos ingredientes saludables que me permitían comer en la dieta.

El resultado fue esta deliciosa “ensalada” disfrazada de tartare, pues son verduras crudas cortadas en trocitos, marinadas en una vinagreta deliciosa y que en mi caso (y por orden del doctor) acompañé con quinoa, pero que puedes servirla con tostadas de apuntadearepa y sus deliciosos mix, con couscous, sobre pan estilo bruschetta, en barcos de lechuga romana o como más te guste!

Ingredientes:

1 Taza de quinoa

1 tomate

1 remolacha cocida

1 aguacate

1 pepino

Brotes de soya

Semillas de sésamo

(Para la vinagreta)

1 cda de Mostaza Dijon

1 cda de aceite de oliva Extra Virgen

1/2 cdta de Siracha

1/2 cdta de Aceite de Sésamo

1 cdta de Salsa de Soya

1 cdta de Mayonesa

Sal

Pimienta negra

Instrucciones:

Cocina la quinoa como te lo indique el empaque (a veces viene pre cocida, a veces viene pre lavada, así que busca las instrucciones) y una vez cocinada en su punto, extiéndela ayudándote con un tenedor sobre una bandeja para que se enfríe rápidamente y no se pase de cocción. OJO: no olvides poner sal al agua o la quinoa saldrá desabrida y hará que tu plato esté soso.

Mientras se cocina la quinoa, en un bol mezcla todos los ingredientes para la vinagreta y sal y pimienta al gusto, pero recuerda que vas a condimentar todos esos vegetales, así que tu vinagreta debe quedar con un sabor fuerte.

Corta el tomate, la remolacha, el pepino y el aguacate en cubos de 1cm cúbico, agrégalos al bowl con la vinagreta y mezcla con cuidado de no maltratarlas, en movimientos envolventes con una cuchara.

En un plato sirve 2 cucharadas de quinoa y extiéndelas presionando para formar una “cama” o timbal (yo usé un vaso de plástico al que le corté el fondo y ese fue mi molde) y luego agrega 2 o 3 cucharadas de la mezcla de verduras, presionándolas ligeramente para que se queden en su sitio y tu plato se vea divino 🙂

Para terminar, yo le puse encima unos brotes de soya y unas semillas de sésamo negro que aportaron crujiente, y un chorro de aceite de oliva y sal Maldon encima. Abajo encontrarás tips para presentar tu tartare.

Esta receta da para unas 4 porciones.

Tips:

Como siempre, los ingredientes en esta receta son los que tenía a la mano en ese momento, pero puedes adaptarlos y usar lo que se te ocurra. Por ejemplo, calabaza cocida, manzana verde, calabacín, alguna proteína animal, usa tu imaginación!

La vinagreta la hice en el momento con lo que tenía disponible y la Siracha es un toque opcional que puedes eliminar o aumentar, dependiendo de cuánto te guste el picante! Yo, personalmente, soy una gallina pero siempre me gusta darle un toque de picor porque le da una dimensión más a los sabores del plato. Sobra decir que puedes usar Tabasco, Kimchi Sauce, Harissa, etc.

La versatilidad de esta receta la hace perfecta para esos momentos en que tienes un trocito de todo en el cajón de verduras de la nevera sin saber cómo usarlos y así aprovechas los alimentos y no desperdicias.

Por último, la presentación de la comida es muy importante para mí, es algo que se va aprendiendo con la experiencia y atreviéndose, por lo que te animo a que te esfuerces y seas creativ@ cuando hagas tus platos, a veces lo que menos nos imaginamos nos puede dar el toque que hace que una simple receta casera se vea de alto nivel. En mi caso usé los brotes de soja, tiras de cebollino y semillas de sésamo, pero pueden ser nueces troceadas, ralladura de limón, mezclum o mil cosas más.

¡Usa tu imaginación!

Datos de interés:

En los últimos años ha habido un boom en el consumo de quinoa y las razones para esto son innumerables, aquí te presento algunas:

Propiedades:

  • Posee un alto nivel de proteínas, puede contener hasta un 23%.
  • Está compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo.
  • Es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral.
  • Su contenido en grasa es rico en Omega 6.
  • Es una importante fuente de fibra soluble e insoluble.
  • Tiene un índice glucémico muy bajo.

Beneficios:

1. Adelgazar comiendo sano
Debido a su alto contenido en fibra y su elevado aporte proteico en comparación con otros cereales, la quinoa posee un bajo índice glucémico. 

2. Controla los niveles de colesterol
Gracias a su contenido en fibra y lípidos insaturados, la quinoa ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre favoreciendo el perfil lipídico en el organismo.

3. Antioxidante
La quinoa está compuesta por grandes cantidades de flavonoides, como la quercetina y kaempferol. 

4. Alimento de deportistas
La quinoa contiene minerales, hidratos complejos y proteínas, lo que hace de ella un alimento muy valioso para los deportistas como fuente de energía. La nutricionista Barbara Lewin explica que la quinoa tiene casi el doble de proteínas (8 gramos por taza) que otros cereales, y es uno de los pocos alimentos que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir el músculo y recuperarse de los entrenamientos duros.

5. Para personas celíacas
Su composición no contiene gluten por lo que está recomendada para personas celíacas o tipos de dietas sin esta proteína. Lo bueno de la quinoa es que está libre de gluten de manera natural por lo que es más saludable que otros alimentos sin gluten hechos sintéticamente.

6. Ayuda a fortalecer el cabello
Por su combinación de nutrientes la quinoa ayuda a fortalecer y dar suavidad al cabello castigado. 

7. Cuida tu cuerpo
Este pseudocereal no es solo bueno para la salud sino que también lo es para la belleza: incluirlo en nuestra dieta ayuda a combatir la flacidez de la piel. Gracias a su elevado contenido en proteínas y vitaminas podemos mejorar la musculación y, de esta manera, prevenir imperfecciones como la celulitis y estrías.

8. Piel hidratada
Debido a su alto contenido en proteínas, la quinoa es ideal para las pieles secas y agrietadas ya que es una gran fuente dehidratación. 

9. Ayuda a reducir las migrañas
La quinoa contiene un alto nivel de magnesio, un mineral que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. 

10. Antiestrés natural
Las infusiones elaboradas a base de granos de quinoa ayudan a regular el estrés provocado por la rutina diaria. 

(Todos estos datos de interés fueron sacados de http://www.enfemenino.com)

¿Qué más necesitas saber?

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